一日の食事のたんぱく質量を計算してみた
最近時間栄養学
という本を読んで、日本人の8割の人が朝のたんぱく質が不足していると書いてあった。
ちなみに朝に必須アミノ酸であるトリプトファンを多く含む朝食を摂取し、明るい光を浴びて日中を過ごすことで夜間のメラトニンの分泌量が増加したとの報告があるらしい。メラトニンは、睡眠に関わるホルモンで夜に増加して睡眠を引き起こすので、朝にしっかりたんぱく質を摂ることは睡眠改善にもつながりそう。
トリプトファンを多く含む食品には、豆腐や納豆などの大豆製品や、チーズなどの乳製品、バナナや卵などがある。
一日の食事で実際にどれくらいたんぱく質がとれているのか気になったので、計算してみることにした。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、30～40代の男性は一日に65g、女性は50gたんぱく質を摂取することが望ましいとされている。
まず今朝の朝食。
玄米ごはんと味噌汁、卵焼きとレバー、ブロッコリーと納豆と果物、乳酸菌飲料のラブレ。
だいたい朝はこんな感じ。
早速たんぱく質を計算してみる。
ここからは、各食材のたんぱく質の概算数字を記載する。
卵は中身が約50gで約6.2g。
豆腐が150gの中にたんぱく質約10g入っていて、これを4等分してるから、約2.5g。
みそ汁にみそを22g使っていて、この中は約2gのたんぱく質。単純に4で割ると0.5gくらいか。
煮干しだしで一人2本くらい煮干し入っているから、約0.2g。
レバーは100gで約18.9gのたんぱく質で、一口サイズで13gあったので、約2.4g質。
バナナ1/2本で約0.5g。プルーン1粒で約0.2g。キウイ1/4切れくらいで約0.2g。
いちご1粒だと少量のたんぱく質なのでここは省く。
乳酸菌飲料ラブレで0.3g。
納豆1パック（たれつき）で7.1g。
玄米は、茶碗1杯（約150g）で4.2ｇのたんぱく質があるらしいが、これは必須アミノ酸のリジンが入っていないようなのでこれは計算にいれないでおこう。
朝食で約、20.1g摂れてる。
お～やっぱり卵と納豆が優秀やね！この2つで、約12gとれる。朝に卵と言われるのがうなずける。
朝、昼、晩の割合をできれば、朝の比重を多めでいきたいので、ここまではいい感じ。
次に昼ご飯。
玄米ご飯と冷凍の豆腐ハンバーグ、冷凍のチヂミ、菜の花の辛し和え、金時豆、野菜。
ここから各食材のたんぱく質の概算を記載する。
豆腐ハンバーグは、1個で6.9g。チヂミは1個で1g。金時豆が2gぐらい。
野菜類はほぼなしとして省略。
昼で約9.9g。
朝と昼を合わせて30g。
いい感じ。
そうだ、おやつにいつもナッツを食べている。
ミックスナッツは、写真ぐらいで10gで1.5gのたんぱく質。
一日の食事の最後の晩ごはん。
玄米ごはんとさわらの塩麹焼き、牡蠣フライ1個、小松菜とにんにくの炒め物、豚汁、納豆。
さわらがたんぱく質が豊富で、1切れ93gに14.4gほど。
豚汁に入っている豚もも肉薄切りで、約4.9g。牡蠣1個（20g）でたんぱく質1.32g。
写真にはないけど、１つつまみぐいをしたので、さらに1.32追加。
牡蠣は1個で結構たんぱく質がとれるんだな。
後は、朝にも食べた納豆の7.1g。味噌汁にも0.5gぐらい。
野菜のたんぱく質は少量として省いて合計で29.54g。
晩で朝と昼の合計ぐらいいってしまった。
やっぱり夜のたんぱく質は多くなるなぁ。
できれば朝のたんぱく質の比重を晩より多くしたいところなんだけど。
一日で62gぐらいか。成人男性並みになってしまった。
運動といえば、朝のウォーキングと縄跳びぐらいやから、もう少し晩のたんぱく質を減らした方がいいな。
旦那さんはお肉とか多めにしてるから、さらに多いけど結構歩いてるしちょうどいいくらいかな。
ちなみに寝る前にアミノ酸であるL-セリンを摂取すると、神経伝達物質であるGABAの作用を増強し、鎮静効果があると考えられているらしい。夜間のメラトニン分泌リズムの位相が前進するらしいので、Lーセリンを含む大豆や大豆加工食品を晩に食べるのも効果的かなと思って、晩に豆類を入れるようにしている。
あとは、青魚を朝にごはんなどの炭水化物と摂取することで、抹消体内時計の同調が効果的になるらしい。青魚に含まれるドコサヘキサエン酸やエイコサペンタエン酸といった不飽和脂肪酸が体内時計の位相調節作用を持っているらしい。
脂質代謝の面からも、朝食時の魚油の接種が効果的らしいので、朝に青魚もできれば摂りたい。
乳製品は、朝にはたんぱく質を効率よく供給する点で、優れていて、晩に摂るとカルシウムの供給源で効果的と考えられている。
なので、我が家ではカルシウムが不足しているかなと思うので、チーズやしらす、ちりめんじゃこを晩にできるだけ摂るようにしている。
マウスの実験ではあるが、時間栄養学を読んでどの食事で何を食べたらどういう効果があるかっていうのがここまでわかっているのかぁとおもしろかった。