米ぬかのアミノ酸スコアが気になったの記事で、記事名の通り米ぬかのアミノ酸スコア(実際は玄米食にした時のアミノ酸の摂取)が気になったので調べてみた。
米のアミノ酸で気にすべき箇所はリシン(リジン：Lys)で、慣習的な日本食であれば米で不足しているリシンは味噌汁等の大豆で補うとされている。
というわけで玄米食にした場合のリシンの摂取量を調べてみた。
下記の数値は食品成分データベース - 文部科学省を活用した。
はじめに玄米を調べる。
玄米 100g 当たりのタンパクは 6.8g になり、リシンは 310mg となる。
比較として白米(うるち米)も調べておく。
白米 100g 当たりのタンパクは 2.5g でリシンは 102mg となる。
玄米から白米に精米すると、リシンの量は1/3になるらしい。
続いて、
白米と食べ合わせで有名な味噌を調べてみる。
味噌 100g 当たり タンパクは 10.3g でリシンは 580mg になる。
さすが大豆食品の味噌だと言いたいところだが、一回の食事で味噌を 100gも摂取しない。
ということで、実際の食事の重量に合わせて再計算を行っていきたい。
茶碗一杯を 150g であるので、
玄米であれば、リシンは 465mg で、
白米であれば、リシンは 153mg となる。
味噌汁一杯で用いる味噌の量は 15g であるため、味噌汁から得られるリシンは 87mg となる。
イメージしていた量よりも遥かに少ないぞ。
これだとリシンの補填は味噌汁の具が重要になってきそうだ。
味噌汁の具の定番の豆腐とかも調べる必要がありそうだ。
